1. Pourquoi l'upper/lower aprĂšs le full body
AprÚs 6 à 12 mois de full body, deux signaux indiquent qu'il est temps de passer à autre chose : la stagnation sur plusieurs exercices simultanément malgré une bonne récupération, et le sentiment que les séances deviennent trop longues pour rester productives (plus de 75 minutes).
L'upper/lower résout ces deux problÚmes. En séparant haut et bas du corps sur des jours distincts, tu peux augmenter le volume par groupe musculaire sans allonger démesurément les séances. Et avec 4 séances par semaine, chaque partie du corps est toujours stimulée deux fois ce qui est la fréquence optimale démontrée par la recherche.
đ Plus de volume par muscle
En full body, tu faisais 3 séries de développé couché par séance. En upper/lower, tu peux en faire 6 à 8 séries par séance upper soit un volume doublé sur les pectoraux sans allonger les séances.
đ FrĂ©quence 2Ă maintenue
Haut du corps lundi et jeudi, bas du corps mardi et vendredi. Chaque groupe musculaire est stimulé deux fois par semaine avec plus de volume le meilleur des deux mondes.
⥠Séances plus denses
En ne travaillant que le haut ou le bas, chaque sĂ©ance peut ĂȘtre plus courte et plus intense plutĂŽt que longue et Ă©puisante. 60 Ă 70 minutes suffisent, contre 75 Ă 90 en full body avancĂ©.
đŻ SpĂ©cialisation possible
L'upper/lower permet d'allouer plus de volume à un groupe musculaire en retard (plus de séries back en séance upper A, plus de hip thrust en lower B) sans déséquilibrer toute la structure.
2. La structure hebdomadaire
La rĂ©partition la plus courante pour l'upper/lower 4 jours place les jours de repos le mercredi et le week-end. Ăa permet 48 heures de rĂ©cupĂ©ration entre chaque sĂ©ance qui sollicite les mĂȘmes muscles.
Jour SĂ©ance Muscles principaux
Lundi Upper A Force Pec, dos, épaules, bras accent sur charges lourdes Mardi Lower A Quad Quadriceps en priorité, fessiers, ischios, mollets Mercredi Repos Récupération active ou complÚte Jeudi Upper B Volume Pec, dos, épaules, bras accent sur volume et isolations Vendredi Lower B Post Postérieure en priorité (ischios, fessiers), quadriceps, mollets Samedi / Dimanche Repos Récupération, nutrition, sommeil
La différence A/B : les séances A et B ne sont pas identiques. La séance Upper A met l'accent sur les charges lourdes et les fourchettes basses (5 à 8 reps sur les mouvements principaux). La séance Upper B travaille avec plus de volume et des fourchettes plus hautes (8 à 15 reps) les deux mécanismes d'hypertrophie sont couverts dans la semaine.
3. Le programme Upper Lower complet
Temps de repos : 2 à 3 minutes sur les mouvements principaux, 90 secondes sur les accessoires et isolations. Durée cible : 60 à 70 minutes par séance.
Exercice SĂ©ries Ă Reps Note
DĂ©veloppĂ© couchĂ© barre 4 Ă 5â6 Mouvement principal, charge max Tractions lestĂ©es (ou assistĂ©es) 4 Ă 5â8 Amplitude complĂšte, poids du corps + lest Presse Ă©paules barre (OHP) 3 Ă 6â8 Debout, gainage actif Rowing barre pendlay 3 Ă 6â8 Explosif, dos horizontal ĂlĂ©vations latĂ©rales haltĂšres 3 Ă 12â15 Poids lĂ©ger, dĂ©ltoĂŻdes latĂ©raux Curl barre EZ 2 Ă 10 Finisher biceps
Exercice SĂ©ries Ă Reps Note
Squat barre 4 Ă 5â6 Amplitude complĂšte, dos neutre Leg press pieds centrĂ©s 3 Ă 10â12 Quadriceps prioritaire SoulevĂ© de terre roumain 3 Ă 8â10 Ischios et fessiers complĂ©mentaires Fentes marchĂ©es haltĂšres 3 Ă 10/jambe Ăquilibre et quadriceps Leg curl machine 3 Ă 12 Ischio-jambiers isolation Mollets debout machine 4 Ă 12â15 Amplitude complĂšte
48 heures entre upper A et upper B pour une récupération optimale des muscles du haut du corps.
Exercice SĂ©ries Ă Reps Note
DĂ©veloppĂ© inclinĂ© haltĂšres 4 Ă 8â10 Angle 30-45°, pec supĂ©rieur Tirage vertical (ou tractions prise neutre) 4 Ă 8â10 Grand dorsal, amplitude complĂšte Arnold press haltĂšres 3 Ă 10 Rotation contrĂŽlĂ©e, Ă©paules complĂštes Rowing haltĂšre unilatĂ©ral 3 Ă 10/cĂŽtĂ© Coude proche du corps ĂcartĂ© poulie basse 3 Ă 12â15 Tension constante sur les pecs Face pull cĂąble 3 Ă 15 SantĂ© Ă©paules, deltoĂŻdes post. Dips (ou extensions triceps poulie) 3 Ă 10 Finisher triceps
Exercice SĂ©ries Ă Reps Note
Hip thrust barre 4 Ă 8â12 Extension complĂšte des hanches SoulevĂ© de terre barre (conventionnel) 3 Ă 5â6 Technique soignĂ©e, poids lourd Fentes bulgares haltĂšres 3 Ă 8/jambe MobilitĂ© hanche, fessiers prioritaires Leg curl machine (assis) 4 Ă 10â12 Ischios en Ă©tirement Leg extension machine 3 Ă 12â15 Quadriceps isolation complĂ©mentaire Mollets assis machine (solĂ©aire) 4 Ă 12â15 Muscle profond des mollets
2 jours de repos consécutifs en fin de semaine pour une supercompensation optimale avant de recommencer lundi.
4. Comment progresser en upper/lower
La progression en upper/lower ne se fait plus séance par séance. Elle se gÚre à l'échelle de la semaine, avec une logique différente selon le type d'exercice.
Exercice MĂ©thode Indicateur de progression
Mouvements principaux A (lourds) Double progression sur 5 à 8 reps +2,5 kg quand toutes les séries complÚtes dans la fourchette haute Mouvements secondaires B (volume) Double progression sur 8 à 12 reps +2,5 kg ou +1 rep par série par semaine Isolations Progression en reps, puis charge +1,25 kg, progression plus lente c'est normal Semaine de décharge Toutes les 6 à 8 semaines 50-60% du volume habituel performances qui remontent ensuite
Indicateur de bon fonctionnement du programme : tes charges sur les mouvements principaux (développé couché, squat, tractions) progressent d'environ 2,5 à 5 kg par mois sur les 3 premiers mois. Si ce n'est pas le cas, vérifie en priorité la nutrition et le sommeil avant de modifier le programme.
AlloMuscu à lire aussi sur AlloMuscuL'Upper Lower est souvent le meilleur compromis entre fréquence, récupération et progression. Tu peux le comparer aux autres splits proches pour choisir le format le plus réaliste sur la durée.
FAQ Questions fréquentes
Quand passer du full body Ă l'upper/lower ?â
Quand tu stagnes sur 3 exercices ou plus simultanément en full body, malgré une bonne récupération et alimentation, et que tu t'entraßnes depuis au moins 6 mois. Ne passe pas à l'upper/lower pour la variété ou parce que tu t'ennuies si tu progresses encore en full body, reste dessus. La transition se justifie quand le volume nécessaire dépasse ce qu'une séance full body peut contenir raisonnablement.
Peut-on faire un upper/lower en 3 jours ?+
Oui, mais ce n'est pas la configuration optimale. Un upper/lower 3 jours signifie que tu ne complÚtes pas un cycle complet en une semaine upper lundi, lower mercredi, upper vendredi, puis lower lundi suivant. C'est moins lisible pour le suivi mais ça fonctionne. Pour 3 séances par semaine, le full body reste souvent plus adapté.
Comment gérer les abdominaux en upper/lower ?+
Les abdominaux sont déjà fortement sollicités en stabilisateurs sur le squat, le soulevé, l'OHP et les tractions. Si tu veux ajouter du gainage direct, 2 à 3 séries en fin de séance lower (planche, crunch à la poulie) 1 à 2 fois par semaine sont largement suffisants. Pas besoin d'une séance dédiée abs.
L'upper/lower fonctionne-t-il pour la perte de poids ?+
Oui. L'upper/lower avec surcharge progressive maintient la masse musculaire en déficit calorique ce qui est l'objectif principal de la musculation pendant une période de perte de poids. La structure du programme ne change pas selon l'objectif perte de poids ou prise de masse. Ce qui change, c'est l'alimentation (déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal/jour) et non le programme.
Combien de temps suivre un programme upper/lower ?+
Aussi longtemps que tu progresses généralement 12 à 24 mois pour un intermédiaire bien construit. Les signaux pour changer : stagnation persistante sur plusieurs mouvements malgré nutrition et récupération optimales, ou besoin de volume par muscle supérieur à ce que 4 séances peuvent contenir. à ce stade, le PPL 5-6 jours est l'étape suivante naturelle.