Le programme 5 jours n'est pas automatiquement meilleur que le 4 jours il est plus spécialisé. Il devient pertinent quand tu récupères bien, que tu as atteint le plafond de volume sur 4 jours, et que tu peux tenir 5 séances régulièrement. Ce guide présente les deux meilleurs splits 5 jours (PPL et Bro split moderne) avec les programmes complets.
Intermédiaire avancéPPL et Bro split modernesPlus de volume et spécialisationRécupération critique
Le passage de 4 à 5 jours apporte deux bénéfices réels : plus de volume total possible par semaine, et la possibilité de répartir ce volume sur des séances plus courtes et plus qualitatives. C'est l'intérêt principal pas la fréquence en elle-même (qui est déjà optimale à 2×/semaine par muscle en 4 jours).
En revanche, le 5 jours n'est pas utile si le problème de stagnation vient d'ailleurs. Avant d'ajouter une 5e séance, vérifie que ton alimentation, ton sommeil et ta progression sur les charges sont vraiment en ordre. Dans 80 % des cas, la stagnation sur un programme 4 jours vient de là pas du manque d'une séance supplémentaire.
Les 3 conditions pour passer au 5 jours :
1. Tu as tenu le 4 jours pendant 6 mois+ de façon régulière. 2. Tes séances dépassent régulièrement 75 min ou tu manques de volume sur certains groupes. 3. Tu peux réellement tenir 5 séances/semaine pendant 6 mois pas juste 3 semaines en janvier.
2. Les splits 5 jours comparaison
Split
Structure
Fréquence/muscle
Point fort
Profil
PPL × 1 + Upper/Lower
P/Pu/L/U/Lo
1,5–2× en moyenne
Meilleur équilibre fréquence/volume
Recommandé équilibré
Bro split moderne
Pec/Dos/Jambes/Épaules/Bras
1× par semaine
Volume élevé par groupe bon ressenti
Avancé volume très élevé par groupe
Upper/Lower × 2 + Spé
U/L/U/L/Spé
2× haut + bas, + spé
Fréquence maximale sur les grands groupes
Intermédiaire avancé bien récupéré
3. Programme PPL modernisé 5 jours version complète
La structure la plus équilibrée sur 5 jours. Push/Pull/Legs + Upper/Lower pour la 4e et 5e séance permet une fréquence de 2× sur pectoraux, dos et jambes sur la semaine.
Leg extension machine3 × 12–15Isolation quadriceps
Leg curl couché3 × 12–15Ischios isolation
Abdos lestés3 × 15Core
4. Bro split moderne 5 jours version complète
Une séance par groupe musculaire principal. Volume très élevé par groupe (14 à 20 séries) efficace pour les avancés qui peuvent absorber et récupérer de ce volume. Fréquence de 1×/semaine par muscle : sous-optimal vs PPL selon la littérature, mais fonctionnel si l'intensité est très élevée.
J1
Pectoraux
Lundi
Développé couché barre4 × 5–8Force base
Développé incliné haltères4 × 10–12Pec haut
Chest press convergente3 × 10–12Volume pec
Écarté poulie vis-à-vis3 × 12–15Étirement pec
Dips pec (torse penché)3 × 10–12Pec bas
J2
Dos
Mardi
Rowing barre T-bar4 × 6–8Épaisseur force
Tirage vertical prise large4 × 8–10Largeur
Rowing assis poulie3 × 10–12Milieu dos
Tirage unilatéral haltère3 × 10–12Unilatéral
Pull-over poulie3 × 12–15Serratus + dorsal
J3
Jambes
Mercredi
Squat barre ou hack squat4 × 5–8Force quad
Presse à cuisses3 × 10–15Volume
SDT roumain barre4 × 8–10Ischios + fessiers
Leg curl couché3 × 12–15Ischios isolation
Leg extension + mollets3 × 12–15 chacunFinition
J4
Épaules
Jeudi
Overhead press barre ou machine4 × 6–10Force épaules
Verdict : le 4 jours produit de meilleurs résultats que le 5 jours pour la majorité des pratiquants naturels non pas parce qu'il est meilleur sur le papier, mais parce qu'il est plus facile à tenir et à récupérer correctement sur la durée. Le 5 jours surpasse le 4 jours uniquement chez les pratiquants qui peuvent réellement le tenir et récupérer de façon optimale.
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Pour choisir un split que tu peux vraiment tenir, compare aussi le format 5 jours avec les autres structures du site et vérifie si ton objectif principal est plutôt la prise de masse, la sèche ou l'optimisation de la récupération.
PPL modernisé (avec séances Upper et Lower en 4e et 5e jour) pour la majorité des pratiquants il maintient une fréquence de 2× sur pectoraux, dos et jambes. Le bro split est plus pertinent pour les avancés qui ont besoin d'un volume très élevé par groupe (16–20 séries par muscle par semaine) et dont la récupération le permet. Si tu hésites, commence par le PPL le bro split est très difficile à récupérer correctement sur la durée pour la plupart des pratiquants naturels.
Oui, si tu places les séances dans le bon ordre. La structure Push/Pull/Legs/Upper/Lower sur 5 jours consécutifs fonctionne bien parce que les groupes musculaires alternent : les jambes récupèrent pendant Push et Pull, et le haut du corps récupère pendant Legs. L'important est de ne jamais mettre deux séances travaillant les mêmes muscles en consécutif (Push → Push ou Upper → Upper).
Oui, mais avec une vigilance accrue sur la récupération. En déficit calorique, la capacité à récupérer diminue. Si tu suis un programme 5 jours en sèche, réduis le volume de 20 à 30 % sur les exercices secondaires, maintiens les charges sur les exercices de base, et surveille les signaux de surcharge : chute de performances, fatigue persistante, sommeil dégradé. Si ces signaux apparaissent, passe temporairement à 4 jours pendant la sèche et reviens à 5 jours en prise de masse.